Jon Kabat-Zinns forslag til måder at forebygge og håndtere stress på

Jon Kabat-Zinn , som har udviklet det MBSR program, som vi også underviser i på vores mindfulness kursus, beskriver i sin bog Lev med livets katastrofer, effektive måder at forebygge stress på.

Hele bogen kan købes hos Dansk Psylologisk Forlag: Jon-Kabat Zinn.  I nedenstående finder du beskrivelse af 18 måder at integrere et øget nærvær i sin hverdag og undgå stress. Det er ikke et dagligt program og man behøver ikke at følge alle forslagene, men vælge dem som giver bedst mening for dig

Forslag til reduktion af arbejdsstress

1. Brug et øjeblik på i ro og fred, når du vågner om morgenen, at bekræfte, at du vælger at tage på arbejde i dag. Om muligt kan du ganske kort gennemtænke, hvad du mener, du vil lave i dag, og minde dig selv om, at det måske og måske ikke bliver sådan.

2. Vær nærværende i alle forberedelserne, før du tager på arbejde om morgenen. Det omfatter måske at tage bad, klæde dig på, spise morgenmad og samvær med de mennesker, du lever sammen med. Ret opmærksomheden mod din vejrtrækning og din krop fra tid til anden.

3. Lad være med at sige farvel til andre rent mekanisk. Sørg for at få øjenkontakt, rør ved dem, og vær til stede i disse øjeblikke. Sæt farten ned, og lad dem vare lidt længere. Hvis du tager af sted, før andre i huset vågner, kan du skrive en kort besked til dem for at sige god morgen og give udtryk for dine følelser for dem.

4. Vær opmærksom på din krop, hvis du går til bus eller tog. Iagttag din krop, når du går, står og venter, kører med bussen og står af. Gå mindfult på arbejde. Træk vejret. Prøv at smile indvendig.

5. Brug et øjeblik på at komme i kontakt med din vejrtrækning, før du starter, hvis du kører bil. Mind dig selv om, at du er ved at køre på arbejde nu. Kør og vær sammen med dig selv i nuet. Når du har parkeret, sidder du et øjeblik i bilen og trækker vejret, inden du stiger ud. Gå hen til arbejdspladsen med bevidst nærvær. Træk vejret. Hvis dit ansigt allerede er anspændt og dystert så prøv at smile, eller hvis det er for meget for dig så prøv i det mindste at trække lidt på smilebandet.

6. På arbejdet giver du dig tid til indimellem at iagttage dine kropsfornemmelser. Spænder du i skuldrene, i ansigtet, hænderne eller ryggen? Hvordan sidder du i øjeblikket? Hvad fortæller din krop dig? Slip bevidst de spændinger, der måtte være, så godt du kan gennem udåndingen, og skift stilling, så du sidder godt. Din stilling skal udtrykke balance værdighed og opmærksomhed.

7. Når du går rundt på din arbejdsplads, så sørg for at moderere din gang. Gå med bevidst nærvær. Lad være med at skynde dig, medmindre du virkelig er nødt til det. Hvis du skal storme af sted, så vær bevidst om, at du skynder dig. Storm med nærvær.

8. Brug alle pauser til virkelig at slappe af i. I stedet for at drikke kaffe og kan du gå uden for bygningen, gå en tur eller stå og trække vejret i nogle minutter. Eller luk døren til dit kontor, hvis du har mulighed for det, og sæt dig stille ved skrivebordet og lav vejrtrækningsøvelser.

9. Vær sammen med mennesker, du har det godt med i pauser og til frokost. Hvis det ikke er muligt, kan det være bedre at være alene. Det kan også være godt at spise frokost et helt nyt sted indimellem. Vælg bevidst at spise frokost i stilhed og med bevidst nærvær to eller tre gange om ugen

10. Du kan også vælge ikke at spise frokost og dyrke motion i stedet enten hver dag eller et par gange om ugen. Motion er en god måde at reducere stress på. Det afhænger selvfølgelig af, hvor fleksibelt dit arbejde er, men hvis du har mulighed for det, er det en vidunderlig made at klare hjernen på, mindske spændinger og være frisk til at tage fat på eftermiddagen med ny energi. På mange arbejdspladser er der investeret i motions faciliteter til de ansatte, og der kan være mulighed for at dyrke aerobic, vægttræning, yoga, fitness eller dans både efter frokost, før og efter arbejdstid. Hvis du har mulighed for at dyrke motion på arbejdet, så brug den! Men husk at et træningsprogram kræver den samme form for engagement som meditation og mindfulness praksis. Hvis du gør det, så gør det med mindfulness.

11. Stands op i et minut en gang timen og iagttag dit åndedræt. Vi spilder meget mere tid med at dagdrømme. Brug disse mini-meditationer til at komme i kontakt med nuet og bare være. Brug dem som øjeblikke, hvor du kan regenerere. Det kræver faktisk kun, at du husker at gøre det. Det her er ikke så nemt, fordi vi let lader os rive med af travlheden og alt det, som vi beskæftiger os med

12. Brug påmindelser i omgivelserne, som en anledning til at få jordforbindelse og slappe af. Når telefonen ringer, ved kopimaskinen, mens du venter på, at andre bliver færdige, før du kan komme til. I stedet for at slappe af ved at ‘blive fjern i blikket’ kan du slappe af ved at vende blikket indad og være nærværende.

13. Anvend bevidst nærvær, når du kommunikerer med andre mennesker i løbet af arbejdsdagen. Kommunikerer du tilfredsstillende? Problematisk? Tænk over, hvordan du kan kommunikere bedre. Vær opmærksom på mennesker, der lader til at være meget passive eller direkte fjendtlige over for dig. Overvej, hvordan du bedre kan omgås dem. Overvej også, om du kan gøre noget for at være mere følsom over for andre menneskers følelser og behov. Hvordan kan du hjælpe andre på arbejdet ved at være mere bevidst og nærværende? Maske kan større bevidsthed om tonefald og kropssprog være en hjælp til at forbedre kommunikationen?

14. Brug lidt tid på at tænke over, hvad du har udrettet, når arbejdsdagen er ved a t være slut, og lav en liste over det, du skal nå i morgen. Prioriter tingene på listen, så du ved, hvad der vigtigst.

15. Når du går, vender du igen opmærksomheden mod din gang og dit åndedræt. Vær opmærksom på den overgang, vi kalder ”gå hjem fra arbejde”. Iagttag din krop. Er du udmattet? Står du opret eller foroverbøjet? Hvilket udtryk har du i ansigtet?

16. Hvis du bruger offentlig transport, skal du igen være opmærksom på, hvordan du går og står og sidder. Læg mærke til, om du skynder dig. Kan du ‘bremse lidt’ og sætte lige så stor pris på tiden mellem arbejde og hjem, som du gør, når det drejer sig om alle de andre øjeblikke i dit liv Hvis du kører, bruger du igen et øjeblik på bare at sidde i bilen før du starter. Kør hjem med nærvær.

17. Iagttag, hvad du er ved at gøre, før du træder ind ad døren. Vær opmærksom på den overgang, vi kalder ”at komme hjem”. Hils på dem med nærvær derhjemme og sørg for at fa øjenkontakt i stedet for bare at råbe ud i rummet for at fortælle, at du er hjemme igen.

18. Tag dine sko af, så hurtigt du kan, og tag arbejdstøjet af. At skifte tøj understreger overgangen til fritiden og afslutte arbejdsdagen, sådan at du bedre kan falde til derhjemme og bevidst kaste arbejdsrollen af dig og påtage dig den rolle, du har derhjemme. Hvis du har tid, kan du bruge nogle få minutter på at meditere, før du begynder at lave noget andet, selv hvis det drejer sig om at lave ad eller spise.