Mindfulness åndedrætsøvelse
Mindfulness åndedrætsøvelse introduceres tidligt på vores mindfulness kurser. Her kan du læse en grundig beskrivelse af vejtrækningsøvelsen og prøve lydfilen nederst på siden
Åndedrættet repræsenterer en vital og central funktion i vores liv. Vi kan leve i ugevis uden mad og uden drikke i flere dage, men uden luft kan vi overleve max ti minutter. Kroppen og vores celler har brug for den ilt, som transporteres rundt gennem blodet, ligesom kroppen også har brug for at udskille kuldioxid.
Rolig vejrtrækning
Det er vigtig, at ens vejrtækning er naturlig og ikke forceret, og at vi først og fremmest trækker vejret igennem næseborene. En god vejrtækning giver en bedre iltoptagelse og større balance og ro i kroppen. Der er forskellige måder at trække vejret på: en mere overfladisk vejrtrækning, hvor vi bruger kravebenet og halsmuskulaturen til at trække vejret med. En dybere vejrtækning, hvor vi bruger brystkassen til at trække vejret og den dybe vejrtrækning, hvor vi bruger mellemgulvsmuskulaturen til at trække vejret, hvor vi trækker det helt ned i maven. Indenfor yoga, hvor vejtrækning udgør et centralt aspekt, anbefaler man at kombinere de tre former for vejrtrækning. Til at starte med er det først og fremmest vigtigt, at man trækker vejret helt ned i maven og lader mellemgulvet udvide sig i takt med åndedrættet.
Fokus på udåndingen
Når vi taler om vejrtækningen, er vi ofte mest optaget af indåndingen. Men udåndingen er lige så vigtig. Sørg for at tage dig god tid til at puste den gamle luft ud, såedes at der er plads til ny luft. Generelt anbefales det at have en rolig og ubesværet vejrtækning, som ikke er forceret, hverken indåndingen eller udåndingen. Normalt har vi mellem 10 og 13 vejrtækningscyklusser (indånding og udånding) i minuttet. I starten når vi begynder at fokusere på vores åndedræt, kan det godt opleves en smule unaturligt og forceret, det vigtigste er at være afslappet, så vil vejrtrækningen finde sit eget naturlige leje.
Sammenhæng mellem vores sind og åndedræt
Der er en meget tæt sammenhæng mellem vores sind og åndedræt, en rolig vejrtækning giver et roligt sind. Især ved stress og angst er der en tendens til en hurtig og uregelmæssig vejrtrækning, som forstærker kroppens stress/angstrespons
Forskellige måder at arbejde med vejrtrækningen på
Vi kan arbejde med åndedrættet på flere forskellige måder. Vi kan bruge det som en uformel mindfulness praksis og i løbet af dagen stoppe op og blive opmærksom på vejrtrækningen. Det er en meget effektiv måde at centrere sig i nuet på. Vi kan også bruge åndedrættet i de mere formelle øvelser, både i længere og kortere tid. I de orientalske traditioner har man gennem tusinder år brugt vejrtrækningen som meditationsobjekt. Fokus på åndedrættet stilner sindet og giver en større ro og nærvær, idet det er vanskeligt både at fokusere på sine tanker og følelser samtidig med, at man er opmærksom på åndedrættet.
Beskrivelse af en mindfulness åndedrætsøvelse:
Sid i en behagelig stilling med ryggen ret. Begynd øvelsen med at lave en kort afspænding af kroppen nede fra og op. Fokusér derefter opmærksomheden på åndedrættet og vejrtrækningsprocessen. Hold opmærksomheden omkring næseborene og på de formløse strømninger af luft, der kommer og går ved spidsen af næsen. Flyt derefter opmærksomheden til brystkassen og mærk hvorledes den bevæger sig i takt med åndedrættet. Lad opmærksomheden rettes mod maven, mærk vejrtrækningen helt ned i maven og hvorledes maven bevæger sig i takt med åndedrættet. Hvis du tager dig selv i at være optaget af andre tanker, bekymringer eller dagdrømme, så vend fokus tilbage til åndedrættet og følg opmærksomt igen indåndingen og udåndingen.
Til sidst rettes fokus på hele kroppen. Mærk hvorledes du trækker vejret i hele kroppen.
Mærk vejtrækningen som et anker til nuet, der centrerer din opmærksomhed lige nu og her.
Varighed 5- 15 minutter
